(fashion/lee-loseweight): 重新整理文章 “Leeの减肥攻略” (#443)
Lee
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## 观前声明
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文内所写的均为本人真实案例，在24年寒假期间从180/91.9kg减到77.6kg，后经过维持，截止到24年九月份，笔者体重66.7kg。
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文内所写的均为本人真实案例，在24年寒假期间从180/91.9kg减到77.6kg，后经过维持，截止到24年十月份，笔者体重65kg。
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@ -16,67 +16,130 @@ copyright:
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本文不代表任何的医学建议，因体质差异可能不适用于所有人。
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> 笔者更侧重于生活化减肥，在尽量舒适的情况下控制体重
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## 减肥目的
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减肥可能是为了更好的体态，也可能是为了更好的身体~？亦或者是为了更好的吃（）<br>
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减肥可能是为了更好的体态，也可能是为了更好的身体~？亦或者是为了更好的吃（）\
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笔者体重焦虑比较严重，结合身体因素（脂肪肝），~~不减不行了（划掉）~~
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## 明确目标
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无论您是为了什么原因决定减肥，请先确立一个明确的体重目标，推荐使用 `BMI` 作为体重参考。
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笔者比较偏好 `BMI = 20` 的身材，故减重到 65KG 。
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### BMI 值判断
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BMI 计算公式：`BMI = (体重/身高^2)`
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| BMI | 分类 |
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| :-------: | :-: |
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| BMI ＜ 18.5 | 不足 |
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| BMI = 18.5 - 23.9 | 适中 |
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| BMI = 24 - 27.9 | 超重 |
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| BMI ＞ 28| 肥胖 |
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## 减肥难度
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如果没有特殊的身体疾病和使用某些药物，减肥是一个只要努力就能给你正向反馈的活动。但前1-2周可能格外困难，生理上的酸痛和心理上的不适均集中出现在前两周。
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## 我减肥的三个时间段
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## 我减肥的几个时间段
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1. **寒假阶段**：调整饮食 + 有氧运动 + 早中晚三餐 + 戒零食
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2. **开学阶段**：半控制饮食，偶尔整点火锅/DQ/烧烤等，+中晚两餐（早上起不来）
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3. **暑假阶段**：午餐随缘吃，晚餐家常菜，控制摄入量微饱，偶尔馋了吃点零食，平常去健身房做做有氧（每周打卡天数＞5）
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4. **又一个开学阶段**: 每日两餐 + 偶尔零食 + 每日上课通勤2-3公里，一个月后体重66.7->65（此阶段主要为维持）
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*PS*：胃是有弹性的，一直吃得多会越来越能吃，一直吃得少食量也会跟着降低，因此即使是0热量食物，也不推荐吃太多。
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> 胃是有弹性的，长期过量饮食可能会导致食量增大，反之同理。因此即使是0热量食物，也不推荐过量食用。
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## 药物
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不推荐任何的减肥药物，尤其是小作坊的药物。
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不推荐任何减肥药物，尤其是小作坊的药物。
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## 调整饮食
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> 不要相信任何平台上的减肥产品广告，尤其是 **bilibili**、**小红书** 等平台的“神贴”、“神油”、“中药”、“外国进口药”
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减肥首先建议调整自己的饮食结构，不推荐仅依赖于运动，否则可能刚在运动器械上辛苦耗费500大卡，但嘴馋吃一包薯片热量600大卡，这样下来不仅没消耗掉热量，还比原来多出100卡。
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## 饮食
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**节食**：需调整饮食结构，每餐吃到微饱即可，不易过饱。但不提倡**过度节食**，身体可能会觉得正在遭受饥荒而降低基础代谢，可能会起到**反效果**。
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### 控制总摄入
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**零食类**：不需要完全戒掉零食/奶茶，控制频率和量即可。使人发胖的不是单独的某一种成分，而是总摄入量太多了。
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减肥的关键在于摄入量＜消耗量，前期可以通过估算每天消耗的卡路里来制定饮食计划。
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**三餐类**：不推荐买代餐，尤其是代餐奶昔，极其难喝。
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市面上还有各种减肥饮食套装，除了调好味道的袋装鸡胸肉，都比正常饮食难吃得多，避雷。
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### 饮食结构
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**摄入量**：让人发胖的不是某种食物，而是摄入的量太多了。再不健康的零食如果只吃几口，那也不会发胖，但再健康的食物若每天大量摄入，那也会发胖。
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常规的家常菜品就是非常好的减脂餐，请**不要相信**小红书上的**戒碳水**减肥法，没有碳水可能会导致脱发和情绪低落。
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例如平时馋薯片了，只取几片小酌就好，既能解馋而又不胖，双赢。
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**摄入量**：每餐进食到微饱即可，不易过饱。但不提倡**过度节食**，身体可能会觉得正在遭受饥荒而降低基础代谢，可能会起到**反效果**。
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*PS*：
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反面教材：笔者上次减肥失败就是因为即食鸡胸肉太好吃了，三餐正常吃的前提下把那堆鸡胸肉~~当零食吃了~~。。。
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**零食类**：避免**经常进食**高糖、高脂的零食和饮料，咖啡/苏打水等不在此列。\
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但也无需完全戒断，令人发胖的不是某一种成分，而是总量超标。
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**关于代餐**：不建议买代餐，尤其是代餐奶昔，极其难喝。
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> 反面教材：笔者上次减肥失败是因为即食鸡胸肉太好吃了，三餐正常吃的前提下把那堆鸡胸肉~~当零食吃了~~，请不要因为某种食材很健康就吃得太多。
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## 三餐
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有条件的情况下推荐正常摄入早餐，满足身体的能量需求。
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目前对早餐是否影响减肥进程尚不明确，因为笔者寒假期间正常摄入早餐和寒假后再也没吃过早餐都变轻了。
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### 早餐
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午餐和晚餐也正常吃就好，可以尝试一下比以前少一点的量，但不可绝食。
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有吃早餐习惯的读者建议维持，平时不吃早餐也无需刻意去吃。\
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目前笔者对早餐是否影响减肥进程尚不明确，实践测试吃不吃早餐都在稳定变轻。
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食物选择建议考虑清淡饮食，可正常摄入碳水（不吃会影响心情），菜品建议优先考虑低脂高蛋白肉类（如鸡胸肉、牛肉等）。
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### 午餐 or 晚餐
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午餐和晚餐正常吃即可，推荐适当减少摄入量，但不可绝食。
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笔者比较推荐的食物：
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- 碳水
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- 糙米
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- 燕麦
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- 欧包
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- 麻薯（虽然没其他的健康但是它好吃）
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- 肉类
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- 牛肉
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- 鸡肉
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- 其他食物
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- 关东煮（高饱腹+低热量+营养均衡）
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## 运动
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笔者寒假期间的方案是健身房+私教组合训练，每周健身房打卡天数＞5。实测健身房仅减肥可不请私教，有条件的读者建议在附近的健身房办一张短期卡，冬暖夏凉、全年恒温，对运动体验影响很大，如果是学生往往还会有额外优惠。
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笔者寒假期间的方案是健身房+私教组合训练，每周健身房打卡天数＞5。实测健身房仅减肥可不请私教，有条件的读者建议在附近的健身房办一张短期卡，冬暖夏凉、全年恒温，对运动体验影响很大，学生通常会有额外优惠。
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**运动方案**：力量区的器械一个没动过，不喜欢肌肉。如果有肌肉需求，可酌情考虑视频课程或健身教练。
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### 有氧运动
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**有氧运动**：笔者减肥主要依靠于有氧运动，菜鸡不建议跑步，容易跑几步就力竭。
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建议登椭圆机或使用跑步机爬坡（坡度15，速度3.5，单次30-40分钟），对身体负荷小且消耗热量大。
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适当的运动有助于燃烧脂肪，个人比较推荐跑步机爬坡（坡度15，速度3.5），每周三到五次，每次30分钟以上，可适当搭配力量训练。
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## 户外运动
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没有器械也可以考虑散步/跑步等其他运动，也可以消耗掉多余的热量。
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~~没试过，不敢写，怕误人子弟。~~
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> 大基数减肥者慎用跑步/跳绳等手段，可能会对关节造成比较大的压力。
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## 总结
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### 日常活动
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减肥的最终奥义：管住嘴，迈开腿。加油！
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除了计划内的运动，也可适度增加日常活动，如短途优先步行，有助于热量消耗。
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## 心态
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脂肪的消耗具有滞后性，短期内体重的上下波动很正常，请不要气馁。建议以**周**或**月**来进行体重参考。
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大基数减肥者在减重十斤时可能外观上看不出明显区别，需积少成多。
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## 维持
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减肥成功后可适当放宽饮食计划，但请不要暴饮暴食。生活化减肥的精髓在于将自己调整到一个健康的生活习惯，这是个持续性的行为，而不是仅仅为了减肥。
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## 其他
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- 条件允许的情况下请多喝水，脂肪分解时需要用到水分。
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- 请在每天固定时段测量体重，建议将这个时段选在早餐起床排泄后，此时的体重最为准确。
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- 笔者亲测献血对体重并无明显影响，24年4月到9月累计捐献单采血小板3800CC，情绪和体重均无特殊波动。
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## 联系我
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有不懂的地方可以私信我咨询。\
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加油！
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### Lee
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GitHub: [@Leetfs](https://github.com/Leetfs)
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> GitHub主页内通常有我最新的联系方式
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